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地元食材による地産地消レシピ

長いもと鶏から揚げのサラダ

(栄養価:1人分) エネルギー 194キロカロリー 、 塩分 1.3グラム

長いもと鶏から揚げのサラダ写真

材料:2人分

長いも ・・・・・・・ 100グラム
きゅうり ・・・・・・ 2分の1本
レタス ・・・・・・・ 30グラム
ブロッコリー ・・・・ 30グラム
ミニトマト ・・・・・ 4コ
かいわれ ・・・・・・ 少量
鶏むね肉 ・・・・・・ 60グラム
おろししょうが ・・・ 小さじ2
酒 ・・・・・・・・・ 小さじ1
しょうゆ ・・・・・・ 小さじ1
片栗粉 ・・・・・・・ 適量
揚げ油 ・・・・・・・ 適量

(ドレッシング)
白すりごま ・・・・・ 大さじ2
酢 ・・・・・・・・・ 大さじ1
しょうゆ ・・・・・・ 小さじ2
砂糖 ・・・・・・・・ 小さじ1

作り方

  1. 長いもは4~5センチメートル長さの拍子木に切る。水気をとって、油でさっと揚げる。
  2. きゅうりは縦じまに皮をむき、厚さ7~8ミリメートルの輪切りにする。
  3. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  4. ミニトマトは2~4等分に切る。
  5. ブロッコリーは塩茹でし、食べやすい大きさに切る。
  6. 鶏肉を一口大に切り、おろししょうが、酒、しょうゆで下味をつける。汁気をきり、片栗粉をまぶして油で揚げ、食べやすい大きさに切る。
  7. 皿に野菜、長いも、から揚げを盛り付け、混ぜ合わせたドレッシングをかける。
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たこキムチチャーハン

(栄養価:1人分) エネルギー 430キロカロリー 、 塩分 1.5グラム

たこキムチチャーハン写真

材料:2人分

ゆでだこ ・・・・・・ 80グラム
白菜キムチ ・・・・・ 70グラム
にんにく ・・・・・・ 1かけ
長ネギ ・・・・・・・ 10グラム
ニラ ・・・・・・・・ 15グラム
ごはん ・・・・・・・ 300グラム
卵 ・・・・・・・・・ 2コ
ごま油 ・・・・・・・ 小さじ2
塩 ・・・・・・・・・ 少々
こしょう ・・・・・・ 少々

作り方

  1. ゆでだこは薄切りにする。
  2. 白菜キムチは1センチ角位に粗く切る。
  3. にんにくはみじん切りにする。
  4. 長ネギは小口切りにする。
  5. ニラは5ミリ程度の長さに切る。
  6. フライパンにごま油を熱し、にんにくとたこをさっと炒める。
  7. キムチ、ごはんを加え、ごはんをほぐすように炒める。
  8. 塩、こしょうで調味し、長ネギとニラを加え、一混ぜして火をとめる。
  9. 器に盛り付け、スクランブルエッグをのせる。
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ホタテとオクラのスープカレー

(栄養価:1人分) エネルギー 210キロカロリー 、 塩分 3.3グラム

ホタテとオクラのスープカレー写真

材料:2人分

ホタテ ・・・・・・・ 3枚
オクラ ・・・・・・・ 4本
じゃがいも ・・・・・ 中1コ
にんじん ・・・・・・ 50グラム
大根 ・・・・・・・・ 80グラム
しめじ ・・・・・・・ 40グラム
バター ・・・・・・・ 10グラム
水 ・・・・・・・・・ 600ミリリットル
固形コンソメ ・・・・ 1コ

(調味料)
ケチャップ ・・・・・ 大さじ1と2分の1
ソース ・・・・・・・ 大さじ1
塩 ・・・・・・・・・ 少々
カレー粉 ・・・・・・ 小さじ1~2
※カレー粉の量は好みで加減してください

作り方

  1. ホタテは貝柱とひもに分け、貝柱は厚さを半分に、ひもは食べやすい長さに切る。
  2. オクラは塩でもんでうぶ毛をとり、小口切りにする。
  3. じゃがいも、にんじん、大根は皮をむいて大きめに切る。
  4. しめじは石づきを除いて、小房に分ける。
  5. 鍋に水、固形コンソメ、じゃがいも、にんじん、大根、しめじを入れ、柔らかくなるまで煮る。
  6. フライパンにバターを溶かし、ホタテを炒める。
  7. 5を調味料で味付けし、ホタテとオクラを加え一煮立ちさせる。
  8. 器に盛り付け、ご飯を添える。
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グリーンアスパラと甘えびのごま白和え

(栄養価:1人分) エネルギー 102キロカロリー 、 塩分 0.9グラム、カルシウム93ミリグラム

グリーンアスパラと甘えびのごま白和え写真

材料:2人分

グリーンアスパラ ・・ 60グラム(中2本)
甘えび ・・・・・・・ 6尾

(和え衣)
木綿豆腐 ・・・・・・ 60グラム
すりごま ・・・・・・ 大さじ1
マヨネーズ ・・・・・ 10グラム
昆布茶 ・・・・・・・ 小さじ2分の1
砂糖 ・・・・・・・・ 小さじ2分の1
(注)昆布茶の代わりに塩少々でもよい。

作り方

  1. グリーンアスパラは斜め切りにし、塩少々を加えた熱湯で茹でる。少し固めでざるに上げ、冷ましておく。
  2. 甘えびは熱湯で茹でて殻をむき、2分の1に切る。
  3. 豆腐はキッチンペーパーで包み、小皿などで重石し、水気を切る。金ざるなどで裏ごしする。
  4. 豆腐にすりごま、マヨネーズ、昆布茶、砂糖を混ぜ合わせる。
  5. グリーンアスパラと甘えびを4で和える。
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カレイのおろし煮

(栄養価:1人分) エネルギー 103キロカロリー 、 塩分 1.7グラム

カレイのおろし煮写真

材料:2人分

カレイ ・・・・・・・ 2切れ(200グラム)
大根 ・・・・・・・・ 120グラム
だし ・・・・・・・・ 180ミリリットル
砂糖 ・・・・・・・・ 小さじ1~2
しょうゆ ・・・・・・ 大さじ1
塩 ・・・・・・・・・ ひとつまみ
しょうが ・・・・・・ 適量
小ネギ ・・・・・・・ 少量

作り方

  1. だし、砂糖、しょうゆ、塩を鍋に入れて煮立て、カレイを入れて約10分煮る。
  2. 大根をすりおろし、水気を軽く絞る。
  3. しょうがもすりおろし、小ネギは小口切りにする。
  4. カレイを器に盛り付け、煮汁に大根おろしを加え一煮立ちさせる。
  5. カレイに煮汁をかけ、しょうが汁をかける。
  6. おろししょうがをのせ、ネギを散らす。
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小女子と枝豆のまぜごはん

(栄養価:1人分) エネルギー 330キロカロリー 、 塩分 2.0グラム

小女子と枝豆のまぜごはん写真

材料:2人分

ご飯 ・・・・・・・・・・ 300グラム
小女子の佃煮 ・・・・・・ 30グラム
生椎茸 ・・・・・・・・・ 2枚
にんじん ・・・・・・・・ 10グラム
水 ・・・・・・・・・・・ 50ミリリットル
めんつゆ(2倍濃縮) ・・・ 大さじ2
梅干し(小) ・・・・・・・ 2コ
枝豆(冷凍) ・・・・・・・ 40グラム
焼き海苔 ・・・・・・・・ 少々

作り方

  1. 生椎茸は薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
  2. 梅干しは種を除き、包丁で細かくたたく。
  3. 枝豆は解凍し、さやから出しておく。
  4. 小鍋に佃煮、生椎茸、にんじん、水、めんつゆを入れ、中火で汁がなくなるまで煮る。
  5. 炊き立てのご飯に4、梅干し、枝豆を混ぜる。
  6. 器に盛り付け、細く切った焼き海苔をのせる。

(注)佃煮ではなく乾燥小女子を使う場合は、めんつゆの量を増やしてください。

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長いもとパンケーキ ブルーベリーソース

(栄養価:1人分) エネルギー 230キロカロリー 、 塩分 0.2グラム

長いもとパンケーキ ブルーベリーソース写真

材料:2人分

長いも ・・・・・・・・ 100グラム
卵 ・・・・・・・・・・ 1個
薄力粉 ・・・・・・・・ 30グラム
ベーキングパウダー ・・ 少々
塩 ・・・・・・・・・・ ひとつまみ
サラダ油 ・・・・・・・ 適量
ブルーベリーソース ・・ 適量
ホイップクリーム ・・・ 適量
ブルーベリー ・・・・・ 適量

(ブルーベリーソースの作り方)
ブルーベリー100グラム、水100ミリリットルを一緒にミキサーにかけ、砂糖50グラムを加えて煮詰める。
(注)ホイップクリームの代わりにプレーンヨーグルト、ブルーベリーソースの代わりにジャムでもよい。

作り方

  1. 長いもは皮をむいてすりおろす。
  2. 卵を割りほぐし、長いもを加えて混ぜ合わせる。
  3. 薄力粉、ベーキングパウダー、塩も加えてよく混ぜ合わせる。
  4. フライパンを熱し、サラダ油を薄くひき、中火で両面こんがりと焼く。
  5. 皿に盛り付け、ホイップクリームとブルーベリーソース、ブルーベリーを添える。
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甘えびとホタテのビビンバ

(栄養価:1人分) エネルギー 390キロカロリー 、 塩分 1.5グラム

甘えびとホタテのビビンバ写真

材料:2人分

ご飯 ・・・・・・・・・ 茶碗2膳
甘えび ・・・・・・・・ 10尾
ホタテ貝柱 ・・・・・・ 2~3コ
きゅうり ・・・・・・・ 2分の1本
だいこん ・・・・・・・ 40グラム
塩 ・・・・・・・・・・ 少々
ごま油 ・・・・・・・・ 小さじ1
白ごま ・・・・・・・・ 小さじ1
焼き海苔 ・・・・・・・ 少々
コチュジャン ・・・・・ 適量

(タレ)
しょうゆ ・・・・・・・ 小さじ2
砂糖 ・・・・・・・・・ 小さじ4分の1
ごま油 ・・・・・・・・ 小さじ1
おろしにんにく ・・・・ 少々
おろししょうが ・・・・ 少々
白ごま ・・・・・・・・ 小さじ1

作り方

  1. 甘えびは頭をとり、殻をむく。ほたては食べやすい大きさに切る。タレの材料を混ぜ合わせ、甘えびとほたてをつけておく。
  2. きゅうり、だいこんは細切りにし、塩でしんなりさせる。水気を絞り、ごま油と白ごまを混ぜる。
  3. 焼き海苔は細く切る。
  4. 器にご飯を盛り、1と2をのせる。最後に焼き海苔をのせ、コチュジャンを添える。
  5. 食べるときに具とご飯、コチュジャンをよく混ぜ合わせる。
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タコ入り鶏つくね

(栄養価:1人分) エネルギー 173キロカロリー 、 塩分 1.3グラム

タコ入り鶏つくね写真

材料:2人分

ゆでダコ ・・・・・・・ 30グラム
鶏ひき肉 ・・・・・・・ 80グラム
木綿豆腐 ・・・・・・・ 80グラム
長ネギ ・・・・・・・・ 15グラム
生姜汁 ・・・・・・・・ 小さじ2分の1
卵 ・・・・・・・・・・ 4分の1コ
片栗粉 ・・・・・・・・ 大さじ2分の1
酒 ・・・・・・・・・・ 小さじ2分の1
しょうゆ ・・・・・・・ 小さじ2分の1
塩 ・・・・・・・・・・ 少々
こしょう ・・・・・・・ 少々
サラダ油 ・・・・・・・ 大さじ2分の1

(タレ)
酒 ・・・・・・・・・・ 大さじ2分の1
みりん ・・・・・・・・ 大さじ2分の1
しょうゆ ・・・・・・・ 大さじ2分の1
砂糖 ・・・・・・・・・ 小さじ2分の1

作り方

  1. ゆでダコは1センチ角に切る。
  2. 豆腐は水切りしておく。
  3. 長ネギはみじん切りにする。
  4. 生姜はすりおろし、汁を絞る。
  5. つくねの材料をボウルに入れ、手でよくこねる。
  6. フライパンに油を熱し、つくねを小判形に成形して入れる。中火で両面きつね色に焼き、ふたをして弱火にし1~2分焼く。
  7. フライパンからつくねを取り出し、タレの調味料を入れて煮詰める。
  8. タレに少しとろみがついてきたら、つくねをもどしてからめる。
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アスパラとホタテの簡単グラタン

(栄養価:1人分) エネルギー 218キロカロリー 、 塩分 1.4グラム

アスパラとホタテの簡単グラタン写真

材料:2人分

アスパラ ・・・・・・・・ 80グラム
ホタテ貝柱 ・・・・・・・ 4個
ベーコン ・・・・・・・・ 1枚
ミニトマト ・・・・・・・ 2個
バター ・・・・・・・・・ 10グラム
小麦粉 ・・・・・・・・・ 大さじ1
牛乳 ・・・・・・・・・・ 150ミリリットル
塩 ・・・・・・・・・・・ 少々
こしょう ・・・・・・・・ 少々
とけるチーズ ・・・・・・ 20グラム
パセリのみじん切り ・・・ 少々

作り方

  1. アスパラは根元のかたい部分を切り、7ミリ程度の斜め切りにする。
  2. ホタテは四等分に切る。
  3. ベーコンは細切りにする。
  4. ミニトマトは4等分に切る。
  5. フライパンを熱してバターを溶かし、ベーコンとホタテをさっと炒める。
  6. 小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
  7. 牛乳を加えて混ぜ、とろみがついてきたら、アスパラを加える。
  8. 弱火にし、焦げないようにヘラで混ぜながら煮る。
  9. アスパラに火が通ったら、塩・こしょうで味をととのえる。
  10. 耐熱容器に9を入れ、ミニトマトとチーズをのせ、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。
  11. パセリのみじん切りをふる。
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カレイのソテートマトソース

(栄養価:1人分) エネルギー 160キロカロリー 、 塩分 1.1グラム

カレイのソテートマトソース写真

材料:2人分

カレイ ・・・・・・・・・ 2切れ
塩・こしょう ・・・・・・ 少々
オリーブオイル ・・・・・ 小さじ2
パセリのみじん切り ・・・ 少々
バルサミコ酢又は黒酢 ・・ 適量

(トマトソース)
トマト ・・・・・・・・・ 2分の1個
にんにく ・・・・・・・・ 少々
オリーブオイル ・・・・ 大さじ2分の1
塩 ・・・・・・・・・・・ 少々
しょうゆ ・・・・・・・・ 少々

作り方

  1. カレイはキッチンペーパーで水気をとり、塩・こしょうをする。
  2. トマトは皮を湯むきし、あらみじんに切る。
  3. にんにくはみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、カレイを皮がパリッとなるように両面焼き、皿に盛り付ける。
  5. 同じフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかけ、にんにくの香りがでてきたら、トマトを加え炒め、塩としょうゆで味付けする。
  6. カレイの上にトマトソースをかけ、パセリのみじん切りをふる。
  7. 好みでバルサミコ酢または黒酢をかける。
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たらのから揚げみぞれかけ

(栄養価:1人分) エネルギー 150キロカロリー 、 塩分 1.8グラム

たらのから揚げみぞれかけ写真

材料:2人分

たら(生) ・・・・・・ 160グラム
酒 ・・・・・・・・・・ 小さじ2
片栗粉 ・・・・・・・・ 適量
揚げ油 ・・・・・・・・ 適量
大根 ・・・・・・・・・ 150グラム
しょうが ・・・・・・・ 少量
小ねぎ ・・・・・・・・ 少々
ぽん酢しょうゆ ・・・・ 大さじ2

作り方

  1. たらは太い骨を除き、1人2~3切れになるように切る。
  2. たらに酒をふりかけ、しばらくおいておく。
  3. 大根をおろし、汁気をさっときる。
  4. 生姜もすりおろす。
  5. 小ネギは小口切りにする。
  6. たらの水気をキッチンペーパーでとり、片栗粉をまぶす。
  7. 揚げ油を熱し、たらをカラッと揚げ、油をきる。
  8. 皿にたらを盛り付け、大根おろしとおろし生姜をのせる。
  9. ネギをちらし、食べるときにポン酢しょうゆをかける。
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ねばり長いもの豚肉巻き

(栄養価:1人分) エネルギー 190キロカロリー 、 塩分 0.9グラム

ねばり長いもの豚肉巻き写真

材料:2人分

豚薄切り肉 ・・・・・・ 100グラム
長いも ・・・・・・・・ 80グラム
青じそ ・・・・・・・・ 6枚
梅干し(低塩) ・・・・ 1~2コ
植物油 ・・・・・・・・ 小さじ1
みりん ・・・・・・・・ 小さじ2
しょうゆ ・・・・・・・ 小さじ1

作り方

  1. 長いもは皮をむいて、1センチ角の棒状に切る。
  2. 青じそは縦半分に切る。
  3. 梅干しは種を除き、包丁で細かくたたく。
  4. 豚肉を広げ、青じそを縦に並べ、梅肉をぬる。その上に長いもを斜めにおき、くるくると巻く。
  5. フライパンに油を熱し、豚肉に火が通るまで焼く。
  6. みりんとしょうゆを加え煮詰めながら味をからめる。
  7. 食べやすい大きさに切る。
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ホタテとブロッコリーの豆板醤炒め

(栄養価:1人分) エネルギー 120キロカロリー 、 塩分 1.7グラム

ホタテとブロッコリーの豆板醤炒め写真

材料:2人分

ホタテ ・・・・・・・・ 3枚
ブロッコリー ・・・・・ 50グラム
しめじ ・・・・・・・・ 30グラム
パプリカ ・・・・・・・ 15グラム
長ネギみじん切り ・・・ 小さじ1~2
生姜みじん切り ・・・・ 小さじ1~2
白すりごま ・・・・・・ 適量
ごま油 ・・・・・・・・ 小さじ2
豆板醤 ・・・・・・・・ 少々
しょうゆ ・・・・・・・ 小さじ2
酒 ・・・・・・・・・・ 小さじ2

作り方

  1. ホタテは食べやすい大きさに切る。
  2. ブロッコリーは小房に分け、少しかために茹でる。
  3. しめじは小房に分ける。
  4. パプリカはせん切りにする。
  5. フライパンにごま油を熱し、長ネギのみじん切り、生姜のみじん切り、豆板醤を入れ、さっと炒める。
  6. しめじとホタテを加えて炒め、ホタテの色が変わってきたら、ブロッコリーとパプリカを加え、しょうゆと酒で味付けをする。
  7. 器に盛り付け、すりごまをふる。
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アスパラとキャベツのえびマヨネーズ

(栄養価:1人分) エネルギー 117キロカロリー 、 塩分 0.4グラム

アスパラとキャベツのえびマヨネーズ写真

材料:2人分

グリーンアスパラ ・・・・ 2本
キャベツ ・・・・・・・・ 160グラム
甘えび ・・・・・・・・・ 6尾
酒 ・・・・・・・・・・・ 2~4ミリリットル
パプリカ ・・・・・・・・ 50グラム
生ハム ・・・・・・・・・ 2枚

(ソース)
マヨネーズ ・・・・・・・ 小さじ4
ケチャップ ・・・・・・・ 小さじ2
レモン汁 ・・・・・・・・ 小さじ4
はちみつ ・・・・・・・・ 小さじ2

作り方

  1. アスパラは4等分に切って、茹でる。
  2. キャベツはざく切りにする。
  3. パプリカはせん切りにする。
  4. 生ハムは4等分に切る。
  5. 甘エビは殻をむいておく。
  6. ソースの材料を混ぜ合わせる。
  7. フライパンにキャベツと甘えびを入れ、酒をふりかけ、蓋をしてさっと蒸す。
  8. 器に7を盛り付け、アスパラ、パプリカ、生ハムを上に散らしソースをかける。
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たこときゅうりの梅肉和え

(栄養価:1人分) エネルギー 41キロカロリー 、 塩分 0.9グラム

たこときゅうりの梅肉和え写真

材料:2人分

ゆでだこ ・・・・・・・ 50グラム
きゅうり ・・・・・・・ 2分の1本
枝豆 ・・・・・・・・・ 少々
梅干 ・・・・・・・・・ 大1ケ
ポン酢 ・・・・・・・・ 大さじ2分の1

作り方

  1. ゆでだこときゅうりを1センチ角に切る。
  2. 枝豆を茹で、さやから取り出す。
  3. 梅干しの種をとり、包丁でたたき、ポン酢と混ぜる。
  4. 器にたこ、きゅうり、枝豆を盛り付け、3をかける。
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アスパラと甘えびのサラダ

(栄養価:1人分) エネルギー 49キロカロリー 、 塩分 0.7グラム

アスパラと甘えびのサラダ写真

材料:2人分

アスパラ(中) ・・・・・ 4本
甘えび ・・・・・・・・ 6尾
ミニトマト ・・・・・・ 2~4ケ

(ドレッシング)
味噌 ・・・・・・・・・ 小さじ1
すりごま ・・・・・・・ 大さじ1
だし汁 ・・・・・・・・ 小さじ1
砂糖 ・・・・・・・・・ 少々
しょう油 ・・・・・・・ 小さじ2分の1
みりん ・・・・・・・・ 小さじ2分の1

作り方

  1. アスパラは斜めきりにし、茹でる。
  2. エビは茹で殻をむく。
  3. ミニトマトはへたをとり、4つに切る。
  4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
  5. アスパラ、甘えび、ミニトマトを盛り付ける。
  6. ドレッシングをかける。

お問い合わせ先

健康支援課保健係 TEL:0164-62-6020 (すこやか健康センター内) お問い合わせフォーム

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